E’ comune, soprattutto tra le donne, la sensazione di stanchezza, pesantezza e gonfiore in particolar modo a livello degli arti inferiori. Questo fenomeno è fisiologico e viene definito come RITENZIONE IDRICA che può colpire la donna con livelli di gravità differenti.

Innanzi tutto è bene specificare che la ritenzione idrica non è sinonimo di cellulite sebbene i due fenomeni possono essere associati ed hanno cause in comune.

Partiamo dal termine ritenzione che in medicina viene definito come la mancata o ridotta eliminazione di sostanze che in condizioni normali il nostro corpo eliminerebbe. Per idrica si intende ovviamente l’acqua per cui la ritenzione idrica può essere definita come la tendenza del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

In alcuni casi la ritenzione idrica può avere cause patologiche che interessano problematiche cardio vascolari, renali, tiroidee, epatiche o il sistema linfatico. 

Escluse le cause patologiche, la ritenzione idrica è un fenomeno multifattoriale quindi presenta numerose cause tra le quali l’assetto ormonale e la genetica rivestono un ruolo preponderante. 

Come Individuare la presenza di Ritenzione Idrica?

Per verificare l’effettiva presenza del disturbo esistono molti test più o meno affidabili. Se per esempio non si ha la possibilità di effettuare l’esame del peso specifico delle urine, è sufficiente premere con forza il pollice sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi. Se dopo aver tolto il dito rimane ben visibile l’impronta siamo con tutta probabilità in presenza di ritenzione idrica.

Per quanto riguarda i sintomi più comuni della ritenzione si ha ovviamente una sensazione di pesantezza, stanchezza e gonfiore generalmente localizzati a livello degli arti inferiori, braccia, addome e in alcuni casi anche in viso.  

Sicuramente le gambe e le caviglie sono la parte più soggetta al problema ed in alcuni casi sono anche accompagnate da cellulite (“buccia d’arancia”).  

Quali possono essere le cause di ritenzione idrica?

Cause indirette del problema che influiscono, però, direttamente sull’equilibrio ormonale, sono le modificazioni dello stile di vita e la stessa vita quotidiana. Gli ormoni interessati nella genesi della ritenzione sono quelli femminili quindi estrogeni e progesterone ma anche aldosterone e l’ormone antidiuretico che sono i responsabili del controllo dei fluidi nel corpo oltre che cortisolo e insulina.

Per quanto riguarda la genetica, un biotipo ginoide (il cosiddetto fisico a pera 🍐) predispone a cellulite e ritenzione idrica a livello degli arti inferiori in misura maggiore rispetto a chi ha un fisico androide (a mela🍎). 

In generale comunque, avere uno stile di vita sedentario e un’alimentazione sbilanciata peggiorano o possono avere un ruolo preponderante nella formazione della ritenzione. Per favorire infatti la circolazione ed evitare stasi di liquidi è necessario attivare i muscoli.

Di fatto la contrazione muscolare favorisce la circolazione del sangue ed il sistema linfatico favorendo lo scambio di sostanze tra tessuti, l’eliminazione di sostanze di scarto e tossine e di liquidi in eccesso. 

Altre cause alla base della ritenzione idrica possono essere lo stress, che aumenta i livelli di cortisolo in circolo, l’utilizzo di anticoncezionali come la pillola, l’utilizzo di cortisonici antinfiammatori, farmaci ipotensivi. 

Esistono delle cure o dei rimedi alla ritenzione idrica?

Essendo la ritenzione un fenomeno fisiologico è inverosimile dire che si possa completamente eliminare ma si può agire sul nostro stile di vita modificandolo in modo da adottare alcuni comportamenti positivi nella nostra quotidianità per poterla contenere. Uno di questi riguarda proprio la dieta specificando che non esiste un modello alimentare specifico per la ritenzione idrica ma si parla di comportamenti alimentari che possono favorire la sua riduzione. 

Dieta varia ed equilibrio dei macronutrienti è il segreto alla base dello stato di salute mentre una dieta ricca in grassi saturi e zuccheri semplici porta al peggioramento di numerose condizioni, tra cui la ritenzione idrica.

Al momento la ricerca scientifica è d’ accordo sul fatto che la dieta più efficace per prevenire le malattie cardiovascolari e metaboliche sia quella mediterranea ricca di alimenti antiossidanti ed antinfiammatori, in particolare di origine vegetale.

Inoltre è importante conoscere ed applicare il metodo del piatto. Questo significa che in ogni pasto che fai comprendi sempre i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni) in proporzione equilibrata. La ricerca, infatti, ha evidenziato che una mancanza di micronutrienti e un apporto insufficiente di proteine aumenta la ritenzione di liquidi nel corpo. È per questa ragione che tenere la proporzione giusta tra i macros è una strategia vincente nella gestione della ritenzione.

Per quanto riguarda i carboidrati è essenziale limitare gli zuccheri semplici e prediligere i complessi con un basso indice glicemico (pasta integrale, pane integrale e riso integrale, cereali complessi). Questo perché si è visto che gli sbalzi insulinici possono causare o peggiorare la ritenzione dei liquidi. Allo stesso modo è importante scegliere alimenti semplici e freschi, escludere il più possibile dalla propria dieta i cibi confezionati e conservati di origine industriale ed utilizzare metodi di cottura che rispettino il più possibile la struttura dell’alimento e preservino la sua composizione nutrizionale, come la cottura al vapore. 

Quanto l’idratazione e l’assunzione di sodio incidono sulla ritenzione idrica?

Ovviamente altro aspetto importante, in generale ma in particolare se si soffre di ritenzione è l’idratazione. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) indica come quantitativo adeguato di acqua al giorno un minimo di 2L per la donna. Oltre alla quantità di acqua, nella dieta va controllato anche l’apporto di sodio che risulta essere massimo 2gr al giorno, corrispondenti a 5g di sale. Il sale infatti non va eliminato dalla dieta ma controllato in quanto sia un suo eccesso che una sua carenza possono peggiorare la condizione di ritenzione. 

Un ulteriore e valido aiuto contro la ritenzione idrica è rappresentato da alcune sostanze del mondo vegetale le quali, quando assunte mediante l’alimentazione o attraverso l’utilizzo di appositi integratori, svolgono un’efficace azione drenante, diuretica, disintossicante e purificante, agendo da coadiuvanti nel contesto di stili di vita sani. Alcune di queste sostanze sono la Vitamina C, l’escina, la diosmina, la radice del tarassaco, l’equiseto, la pilosella, l’uva ursina, il cardomariano, la bromelina, la betulla, l’anice, il finocchio e la melissa. 

Tutte queste sostanze sono disponibili in commercio come integratori anche sotto forma di tisane o infusi anche se è dimostrato che l’assorbimento e quindi l’effetto che ne consegue è migliore se assunte sotto forma di compresse o gocce in quanto i principi attivi sono qui maggiormente concentrati. Va sempre ricordato che l’utilizzo di integratori risulta utile ed efficace sempre se affiancato ad uno stile di vita sano ed equilibrato basato su di un’alimentazione corretta, un’adeguata idratazione e attività fisica costante.