Quando parliamo di ormoni intendiamo una serie di messaggeri chimici di diversa natura che sono in grado di trasmettere dei segnali o messaggi da una cellula ad un’altra o ad un gruppo di cellule. 

Gli ormoni dunque regolano moltissime funzioni fisiologiche tra le quali il metabolismo dei vari macro nutrienti. In particolare gli ormoni più importanti per quanto riguarda il metabolismo energetico sono la leptina, l’insulina, il GH o ormone della crescita, il glucagone, estrogeni e progesterone, testosterone, ormoni tiroidei. 

La composizione corporea ed il peso corporeo sono in gran parte sotto il controllo ormonale. Numerose ricerche dimostrano che sono molti gli ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e nell’accumulo del grasso. Comunque la nostra dieta e il nostro stile di vita hanno un effetto potente sulla modulazione di questi ormoni. 

Vediamo quali sono:

1.Insulina

L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas. Viene secreta in minima parte durante la giornata e in massima parte dopo i pasti. L’insulina facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule e stimola l’accumulo di grasso nel corpo.

Un eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati porta col tempo all’insulino-resistenza e all’aumento dei valori ematici di insulina. 

Alcuni consigli per normalizzare i livelli di insulina e migliorare la sensibilità insulinica:

1️⃣Evitare o ridurre al minimo lo zucchero: elevate quantità di fruttosio e di saccarosio portano a insulino-resistenza e aumentano i valori dell’insulina.

2️⃣Ridurre i carboidrati: una dieta a bassa percentuale di carboidrati fa calare drasticamente i valori dell’insulina.

3️⃣Mangiare una quantità sufficiente di proteine ad ogni pasto: le proteine aumentano l’insulina a breve termine. Ma a lungo termine aiutano a ridurre l’insulino-resistenza.

4️⃣Mangiare cibi ricchi di omega-3: per esempio i grassi contenuti nel salmone aiutano ad abbassare i livelli di insulina.

5️⃣Fare attività fisica regolarmente: in diversi studi viene dimostrato come migliori la sensibilità insulinica in seguito a camminate a passo spedito.

2. Leptina

La leptina è prodotta dalle cellule adipose. Comunicando con l’ipotalamo regola appetito e sazietà, segnalando al cervello se si è mangiato abbastanza. 

Le persone in sovrappeso e gli obesi in genere hanno valori ematici di leptina molto alti. Uno studio ha infatti dimostrato che nei soggetti obesi i valori di leptina erano 4 volte piu’ alti che nelle persone normopeso. 

Purtroppo nelle persone obese non funzionando il segnale della leptina, la sensazione di sazietà è compromessa e la persona tende a mangiare piu’ del necessario. Le due principali cause di leptino-resistenza sono i livelli di insulina sempre elevati e l’infiammazione nell’ipotalamo. 

Alcuni consigli per migliorare la sensibilità della leptina:

1️⃣Evitare i cibi infiammatori: limitare i cibi che causano infiammazione, in particolare bevande dolci e acidi grassi trans.

2️⃣Mangiare cibi antiinfiammatori: per esempio i pesci grassi ricchi di omega-3.

3️⃣Fare regolarmente attività fisica: un’attività fisica moderata migliora la sensibilità della leptina.

4️⃣Dormire a sufficienza: diversi studi mostrano che una durata del sonno insufficiente porta a una riduzione dei livelli di leptina stimolando l’appetito.

5️⃣Integrazione: un importante studio ha dimostrato che durante una dieta, supplementando acido alfa lipoico e omega-3 si perde piu’ peso.

3. Grelina

La grelina è l’ormone della fame. Quando lo stomaco è vuoto, la rilascia in circolo segnalando all’ipotalamo che si ha fame. In genere i livelli di grelina sono elevati prima di mangiare e bassi circa un’ora dopo aver mangiato. 

Nelle persone in sovrappeso e obese i livelli basali tendono a essere piu’ bassi che nelle persone normopeso. Diversi studi hanno dimostrato che negli obesi dopo aver mangiato i livelli di questo ormone scendono di meno che nelle persone normopeso. Per questo motivo, l’ipotalamo non riceve un segnale di sazietà e la persona continua a mangiare. 

Alcuni consigli per ottimizzare la funzione della grelina:

1️⃣Zucchero: evitare cibi contenenti sciroppo di fruttosio e bevande dolci, che possono alterare la risposta della grelina.

2️⃣Proteine: è importante mangiare le proteine a ogni pasto (anche a colazione), perchè si riducono i livelli di grelina e ci si sente piu’ sazi.

4. Cortisolo 

Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come l’ormone dello stress perchè viene rilasciato quando il corpo percepisce una situazione stressante. Ha una funzione importantissima per la sopravvivenza. 

Livelli costantemente elevati di cortisolo stimolano a mangiare di piu’ e portano all’aumento del peso corporeo. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne con grasso addominale elevato reagiscono allo stress con un maggiore incremento del cortisolo.

Una dieta troppo stringente e rigida può far percepire livelli alti di stress che portano quindi ad un innalzamento anche in termini di cortisolo. 

Le strategie per ridurre il cortisolo:

1️⃣Seguire una dieta bilanciata: occorre mangiare in modo equilibrato e l’apporto calorico giornaliero non deve mai essere inferiore al metabolismo basale.

2️⃣Dormire di più e bene: uno studio dimostra che nei soggetti che perdono 15ore di sonno settimanali i livelli di cortisolo aumentano del 50-80%.

5. Estrogeni 

Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili. Sono prodotti principalmente dalle ovaie.

Valori molto elevati ma anche molto bassi di estrogeni possono portare all’aumento del peso, ciò dipende anche dall’età, dall’azione degli altri ormoni e dallo stato di salute generale. 

Per garantire la fertilità durante il periodo della riproduzione, gli estrogeni promuovono l’accumulo di grasso già dall’età puberale, stimolando l’aumento delle riserve lipidiche durante la prima parte della gravidanza. 

Durante la menopausa, le ovaie riducono la produzione di estrogeni e questo facilita la produzione di grasso viscerale. 

Alcune strategie nutrizionali e di lifestyle aiutano a tenere sotto controllo l’azione degli estrogeni:

1️⃣Fibre: mangiare cibi ricchi di fibre (verdura, cereali integrali) aiuta a ridurre i livelli degli estrogeni.

2️⃣Verdure crucifere: cavolfiori, broccoli e rape hanno un effetto benefico, riducendo la produzione degli estrogeni.

3️⃣Olio di lino e semi di lino: hanno un effetto benefico nella maggior parte delle donne sulla riduzione degli estrogeni.

4️⃣Esercizio fisico: L’attività fisica contribuisce a normalizzare i livelli degli estrogeni sia prima che dopo la menopausa.

6. Testosterone

Il testosterone è il principale ormone maschile. La sua sintesi è regolata dall’asse endocrino ipotalamo-ipofisi-testicolo ed è strettamente regolato. L’estradiolo è ugualmente importante nella salute psicofisica dell’uomo. Esistono dei range fisiologici di tali ormoni, e come per altri ormoni l’equilibrio è la chiave di tutto, quantità sovra fisiologiche sono pericolose in modo dose-dipendente. In futuro probabilmente saranno disponibili pillole anticoncezionali al maschile, che tuttavia sono ancora in fase di sperimentazione

Per aumentare il testosterone senza farmaci bisogna avere un livello di grasso corporeo accettabile e non estremo, alimentarsi adeguatamente senza estremismi sui macronutrienti.

Alcune strategie nutrizionali e di lifestyle aiutano a tenere sotto controllo l’azione del testosterone:

1️⃣Mangia più crucifere ovvero broccoli, cavoli, cavolfiori: riducono l’effetto inibitorio degli estrogeni sulla produzione di testosterone. 

2️⃣Integra con omega 3: il cortisolo, ormone che viene rilasciato quando il corpo è sotto stress o infiammato, inibisce la produzione di testosterone. Assumere più Omega 3 aiuta a tenere sotto controllo lo stress e quindi la produzione del cortisolo, a beneficio del testosterone. Fonte di Omega 3 è il pesce azzurro come sardine e acciughe, il salmone, lo sgombro e le noci.

3️⃣Assumi più Zinco: Lo zinco è un minerale essenziale, cioè non è sintetizzato dal nostro corpo, ma è necessario per l’attività metabolica di 300 enzimi oltre che per regolare la produzione delle cellule T o linfociti (sistema immunitario) e del testosterone. Per non andare in carenza di zinco, integra la dieta con molluschi, granchi, aragoste, ostriche, manzo, cozze, semi di zucca, spinaci e anacardi.

4️⃣Riduci l’alcool: L’alcool contenuto in vino, birra e superalcolici inibisce la produzione di testosterone. Inoltre, influenzando negativamente la funzionalità del fegato, dove il testosterone viene trasformato in estrogeni, l’alcool altera l’equilibrio tra estrogeni e testosterone. Riduci quindi l’assunzione di alcool a mezzo bicchiere di vino rosso al giorno e una birra durante il weekend.

5️⃣Mangia cibi ricchi in Selenio quali fegato, patate, molluschi e noci

6️⃣Mantieni alto il livello di colesterolo buono o HDL assumendo uova, pollo, fagioli, olio di oliva

7️⃣Integra con vitamina K2 e Vitamina D che insieme stimolano la produzione di testosterone