In questo articolo parleremo del dorso, partendo dall’anatomia fino ad arrivare a capire come e quanto allenarlo! 

Per gli uomini dorso e petto sono forse i due gruppi muscolari più importanti da allenare in palestra, parliamo quindi dell’importanza che ricopre questo gruppo muscolare e quali sono i migliori esercizi per aumentarne la massa.

Partiamo dal principio e quindi: 

Anatomia del dorso 

Possiamo suddividere i dorsali in:

• TRAPEZIO
  Muscolo di forma triangolare molto ampio che copre quasi tutti i muscoli della nuca e gran parte della schiena centrale. È il muscolo più superficiale di tutti.
• ROMBOIDI
  I romboidi, piccolo e grande, sono due muscoli situati fra le scapole, nella parte centrale della schiena. La loro funzione è quella di addurre la scapola. Sono nascosti dal trapezio, ma danno spessore alla schiena.
• GRANDE ROTONDO
  Il grande rotondo è un muscolo del complesso articolare della spalla, posto tra la scapola e l’omero. Serve ad estendere il braccio quando si trova in elevazione, e contribuisce all’adduzione dell’omero sul piano frontale.
• GRAN DORSALE
  Muscolo più grande del dorso. A ventaglio o a forma di “V”, è attaccato all’estremità superiore dell’omero e scende lungo la colonna vertebrale e la cintura pelvica. La funzione di questo muscolo è quella di estendere ed addurre il braccio.
• ERETTORI SPINALI
  Un gruppo di muscoli che sostengono la colonna vertebrale. I più importanti a livello estetico sono: il lunghissimo, lo spinale e l’ileocostale e la loro funzione è quella di estendere e stabilizzare la colonna vertebrale.

I vari muscoli che vi abbiamo elencato qui sopra possono essere suddivisi in tre grandi categorie, questo perché alcuni di questi muscoli svolgono un ruolo molto simile e quindi possono essere allenati con gli stessi esercizi. 

Principalmente quindi suddividiamo i dorsali in:

• DORSALI: comprendente il gran dorsale e il grande rotondo, che svolgono entrambi il ruolo di adduttori ed estensori dell’omero. Questi muscoli donano ampiezza e spessore alla schiena, dando quell’aspetto a”V” tanto desiderato.
• ADDUTTORI DELLE SCAPOLE: comprende i trapezi, i romboidi e il deltoide posteriore. I primi due funzionano adducendo e stabilizzando la scapola, mentre il deltoide posteriore estende ed abduce l’omero.
• ERETTORI SPINALI: estendono e stabilizzano la colonna, dando spessore a tutta la schiena e sono fondamentali per mantenere la colonna vertebrale in salute.

Come scegliere gli esercizi per allenare i dorsali

La parte centrale dell’allenamento sarà composta da esercizi per i dorsali, che ci permettono di avere alti carichi ed alti volumi. 

Gli esercizi specifici per gli adduttori possono essere visti come complementari, mentre infine gli erettori spinali sono allenati sempre in esercizi come gli squat e gli stacchi e possono non essere inseriti nell’allenamento della schiena ma direttamente in quello delle gambe.

Ad esempio sappiamo che il gran dorsale ed il grande rotondo lavorano insieme nei movimenti di adduzione e di estensione. Scegliendo quindi due esercizi, uno di estensione e uno di adduzione, andremo a svolgere un lavoro abbastanza completo sul gran dorsale e andremo a stimolare fortemente anche il grande rotondo.

Un altro fattore da tenere in considerazione è quello di selezionare movimenti che permettono di sviluppare tensione sia quando ci troviamo in massimo allungamento che in massimo accorciamento.

Sul nostro profilo Instagram abbiamo pubblicato un contenuto con una routine di allenamento per il dorso che puoi seguire!

Vediamo quindi quali esercizi possiamo utilizzare per ogni gruppo muscolare.

Esercizi per i dorsali:

• Trazioni e Lat machine (con 1’ si fermo in accorciamento);
• Pulldown al cavo alto (con 1’ sec di fermo in accorciamento);
• Rematore manubri. 

Azione muscolare: adduzione, estensione del braccio.

Esercizi per gli adduttori delle scapole:

• Rematore con bilanciere (gomiti medio-larghi);
• Pulley presa larga (con 1’ di fermo in accorciamento);
• Facepull, uno degli esercizi complementari più interessanti.
• Alzate posteriori;

Azione muscolare: adduzione ed elevazione scapole e retrazione spalle

Esercizi per gli erettori spinali:

• Iperestensioni
• Stacco da terra
• Stacchi rumeni (Qui gli erettori hanno ruolo di stabilizzatori);

Azione muscolare: estensione e stabilizzazione della colonna.

Quante ripetizioni e serie fare per allenare il dorso?

Per allenare la schiena possiamo tranquillamente restare in un range che va dalle 5 alle 30 ripetizioni. Per fare ciò puoi semplicemente impostare due sessioni a settimana, una con un range di ripetizioni più metabolico (8-15 ripetizioni) e una con un range di ripetizioni più meccanico (5-8 ripetizioni).

Ricordati comunque che è inutile fare 1000 esercizi se non acquisti forza (con le basse ripetizioni) sugli esercizi fondamentali.

Quanto volume totale fare?

In linea di massima se vuoi ottimizzare la crescita di qualsiasi gruppo muscolare devi capire di quanto volume hai bisogno per avere una crescita ottimale del distretto in questione.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento c’è una forte evidenza che questo parametro non abbia un impatto significativo sull’ipertrofia muscolare quando il volume è equiparato. Ciò significa che, per un dato volume di allenamento, si può scegliere una frequenza settimanale per gruppi muscolari in base alle preferenze personali, sempre considerando che esiste un limite alla capacità di svolgere lavoro in una singola sessione e che quindi una frequenza più elevata permette di svolgere un numero maggiore di serie nell’arco dell’intera settimana.

Puoi provare quindi ad impostare una frequenza iniziale di 2 volte a settimana sempre suddividendo la schiena in : dorso, adduttori delle scapole ed erettori spinali.

Il tuo obiettivo deve essere quindi quello di trovare una combinazione ideale tra carico e numero di serie allenanti.

Rafforzare il dorso ha tanti vantaggi, i più importanti sono quelli di aiutarti a vivere la vita di tutti i giorni in modo più semplice e a correggere la tua postura.

Apprendere gli esercizi per i dorsali è molto utile e permette di mettere su parecchia forza che ti consentirà di conseguenza di migliorare la tua massa muscolare.