Il digiuno intermittente è una delle diete più discusse negli ultimi anni nel mondo del fitness. C’è infatti che sostiene che sia una delle diete migliori per il dimagrimento e per gli effetti positivi sul rischio cardiovascolare e chi, invece, lo considera una semplice dieta del momento. 

In verità il digiuno intermittente non è una dieta ma è una modalità con cui affrontare la dieta alternando fasi di alimentazione a fasi di digiuno lunghe dalle 16 alle 36 ore. Possiamo quindi seguire una dieta low carb o una dieta mediterranea o una paleo diet o una dieta zona, qualsiasi tipologia di approccio più adatto a noi, strutturandola nella forma di digiuno intermittente. 

Sono due i modelli di digiuno intermittente principalmente utilizzati, il modello 5:2 ed il 16/8. 

Il modello Dieta fast

Il modello 5:2 o Dieta fast, ideata dal medico Michael Mosley, prevede che per 5 giorni alla settimana venga applicata una dieta normo calorica mentre per i restanti due si vanno a ridurre le calorie ad un massimo di 500 per la donna e 600 per l’uomo considerando che i due giorni di taglio calorico devono essere alternati e non consecutivi. 

Il modello Intermittent fasting

Nel modello 16/8 o Intermittent fasting, ideato da Martin Berkhan, si hanno 8 ore in cui ci si alimenta secondo la propria dieta e secondo i propri fabbisogni e 16 ore in cui si digiuna. Le ore di alimentazione possono comprendere due pasti più abbondanti od anche 6 piccoli pasti in dipendenza dalle esigenze individuali. 

Oltre a questi due modelli principali, ne esistono altri che differiscono sempre tra di loro per i tempi di alimentazione e digiuno. 

Dieta o strategia nutrizionale?

Il digiuno intermittente è definito più come una strategia nutrizionale che come una dieta proprio perché non da indicazioni su cosa mangiare o a quale macro nutriente dare maggior spazio ma si riferisce solo all’arco temporale in cui digiunare o alimentarsi. 

Da questo deriva che sostanzialmente si può mangiare cosa si vuole, considerando sempre che una dieta sana e bilanciata è la strada da percorrere oltre che va prestata attenzione sia alla quantità che alla qualità degli alimenti. Infatti come si può dimagrire con il digiuno intermittente allo stesso modo si può ingrassare se nell’arco temporale di alimentazione si introducono più calorie del necessario. 

È bene ricordare che alla base della piramide si trova il bilancio energetico, per cui qualsiasi tipo di dieta o di strategia nutrizionale adottiamo, se mangiamo di più rispetto al nostro fabbisogno tenderemo ad aumentare di peso. 

Per quanto tempo devo seguire il digiuno intermittente?

Non esiste, ne è stata studiata una durata precisa per al quale sia più o meno efficace questa strategia, si può sfruttare come metodica sul lungo periodo ma anche solo per qualche volta a settimana. È chiaro che per digiuno non bisogna intendere giorni o settimane senza mangiare o con poche calorie, entreresti in uno stato di malnutrizione e non fisiologico: per digiuno si parla di periodo in termine di ore senza mangiare, come illustrato precedentemente.

Il digiuno intermittente quindi, permette al soggetto di decidere in quale fascia oraria mangiare e quali pasti fare, ad esempio se saltare la colazione, il pranzo o la cena. 

I Vantaggi di digiunare a intermittenza:

I vantaggi sono stati valutati da diversi studi scientifici che riportano che un approccio di tal genere induca una riduzione della massa grassa senza intaccare la massa magra, un abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, un aumento dei livelli di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”), una riduzione dei livelli di leptina, l’ormone prodotto dal tessuto adiposo responsabile del senso di fame ed anche dei livelli di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione. 

Si pensa, infatti, che questa strategia porti ad una riduzione dell’infiammazione cronica in tutto l’organismo ma soprattutto a livello nervoso, gastro-intestinale e adiposo.

Inoltre, in risposta alle ore prive di alimentazione, si instaurano livelli più bassi di glucosio nel sangue e quindi al calo dell’insulina e ad un aumento di sensibilità all’ormone.

Quando associato ad una dieta sana, bilanciata e controllata, il digiuno intermittente è in grado di consentire in modo efficace la perdita di peso, ed è soprattutto consigliato per i soggetti affetti da diabete o condizioni di pre-diabete. Questo perché quando siamo a digiuno, appunto, livelli di insulina si abbassano notevolmente e tale condizione, se ripetuta nel tempo, può migliorare in modo considerevole tutti i parametri legati all’insulino-resistenza, migliorando dunque la sensibilità insulinica.

Il digiuno, inoltre, ha dimostrato abbassare i livelli di cortisolo – del quale abbiamo parlato nell’articolo di qualche settimana fa – e quindi di conferire maggior resistenza allo stress a livello cardiaco, muscolare e nervoso.

A tutto ciò consegue un decremento dello stress ossidativo, un aumento delle difese antiossidanti e dell’autofagia, una modulazione del network e degli ormoni correlati all’invecchiamento. 

In definitiva la strategia del digiuno intermittente può essere applicata sia all’uomo che alla donna. In particolar modo nelle donne periodi prolungati di dieta ipocalorica possono portare a condizioni patologiche come l’amenorrea (assenza di ciclo mestruale) o dismenorrea (disturbi del ciclo mestruale).  

In conclusione potrebbe essere una buona strategia per evitare alterazioni ormonali di vario tipo sebbene non esistano studi che possano confermarlo e inoltre può rappresentare anche un’ottima strategia nutrizionale per soggetti che praticano professioni tali da impedire una regolarità nel consumo dei pasti. 

In ottica di dimagrimento, tuttavia, potrebbe non sempre essere la soluzione migliore in quanto spesso la parola “digiuno” spaventa i soggetti sovrappeso, i quali riscontrano enormi difficoltà psicologiche nell’affrontare diverse ore di digiuno. La scelta migliore sembrerebbe invece quella di cenare presto passando così un numero considerevole di ore notturne a digiuno, prima della colazione del giorno successivo, e di evitare di fare continui snack durante la giornata e durante il periodo notturno. Dedicarsi ai pasti con orari regolari e controllati, nel rispetto dei ritmi circadiani, sembra ancora una volta la soluzione migliore. 

Ricordati comunque che la scelta degli alimenti anche in questo regime deve essere qualitativamente importante, ed occorre basare la propria dieta innanzitutto sugli alimenti biologici, possibilmente freschi e ricchi in micronutrienti e fibre.