Fare esercizio fisico, prima o durante le mestruazioni, è l’ultima cosa di cui hai voglia? Come darti torto!
Però possiamo dirti che ci sono diverse ragioni per cui non è così male… Se sai come adattare l’allenamento alla fase del tuo ciclo. Scommettiamo che alla fine della lettura avrai cambiato idea?
Innanzitutto partiamo con un concetto semplice: “ciclo mestruale” e “mestruazioni” non sono la stessa cosa.
Le mestruazioni sono l’ultima fase del ciclo mestruale.
Le fasi sono 4:
- Fase follicolare (circa 10 giorni)
- Fase ovulatoria (circa 3 giorni)
- Fase lutea (circa 12 giorni)
- Fase mestruale (4-6 giorni)
L’esercizio fisico stimola la circolazione del sangue nell’area pelvica e questo può ridurre il dolore mestruale, oltre a migliorare nel complesso l’umore consentendoti di affrontare meglio tutti gli altri fastidi che il ciclo può portare con sé.
Naturalmente non è possibile generalizzare. Ci sono donne (fortunate!) che non soffrono di alcun fastidio e possono allenarsi senza problemi durante tutte le fasi e altre a cui i dolori impediscono di fare molte cose: in questo caso possiamo valutare delle soluzioni alternative come una lunga passeggiata, una rilassante nuotata o qualche esercizio di yoga, che possono alleviare la sensazione di malessere e aiutare a essere più positive.
Ma qual è il tipo di allenamento più indicato per ciascuna fase del ciclo?
Allenamento durante la fase follicolare:
In questa fase l’ovulo viene rilasciato dal follicolo e l’organismo produce un picco di estrogeni: è il momento giusto per allenamenti di forza, ipertrofia e durata. L’allenamento in questa fase potrà essere incentrato su sedute di forza con carichi medio alti (dal 70% al 90% del massimale) con serie che andranno da 3 a 6, recuperi sopra i 2 minuti e l’impiego di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari.
Allenamento durante la fase ovulatoria:
L’ovocita maturo viene condotto nelle tube uterine, e la secrezione di estrogeno e testosterone è ai livelli massimi. Il profilo ormonale in questa fase è il più adatto per testare i massimali di forza o resistenza.
Allenamento durante la fase lutea:
Si innalza il progesterone a discapito dell’estrogeno: questo fa sì che si avverta maggiore fatica durante le attività a impegno cardiovascolare. Inoltre si potrebbe manifestare anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, rendendo disagevoli le attività ad alta intensità. Quindi, a questo punto del ciclo, meglio spostarsi su attività cardiovascolare a medio – basso impegno e bassa intensità negli esercizi in sala pesi.
Allenamento durante la fase mestruale:
In questa fase il calo della produzione di estrogeno e progesterone determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. I giorni in cui il flusso è più abbondante si possono sfruttare come momenti di scarico per consentire un buon recupero.
In generale, quindi, non esistono controindicazioni per gli allenamenti durante ogni fase del ciclo mestruale.
Per prima cosa ascolta il tuo corpo e poi chiedi una valutazione professionale specifica del tuo caso: ti aiuterà a determinare cosa è meglio per te, nel rispetto del tuo organismo e dei suoi tempi, mirando sempre al tuo benessere psicofisico.
